TIPS

1. La preparación Antes de hacer cualquiera de los ejercicios, realiza una breve rutina de calentamiento: dobla la pierna por detrás y sostén el tobillo, mantenlo así por 15 segundos; repite esto con la otra pierna. Otra opción es trotar en un lugar sin desplazarte durante un minuto; levanta las piernas lo más alto que puedas. Si lo prefieres, practica bicicleta fija, pero recuerda mantener una baja intensidad. BENEFICIO Te ayudará a elevar la temperatura de los músculos, mejorando la flexibilidad y evitando los roces internos musculares. Además, preparará a tu corazón para la actividad intensa TIEMPO RECOMENDADO De siete a 10 minutos.

2. A paso constante Caminar es quizá una de las actividades que más recomiendan los médicos. Estudios han demostrado que hacerlo con paso acelerado diariamente es aconsejable para quienes viven con diabetes. Recuerda elegir un calzado adecuado, los tenis no deben quedarte muy apretados y no utilices zapatos nuevos. Existen otros factores a tomar en cuenta: “Al practicar ejercicio, los diabéticos deben tener cuidado principalmente con su alimentación”, asegura Hanz Barranco, terapeuta y rehabilitador del Centro Especializado en Atención Médica y Educación en Diabetes. “Además, siempre deben cuidar los niveles de azúcar en la sangre, los pies y el ritmo cardiaco”. BENEFICIO Evita la deposición de grasa y mantiene la circulación normal de la sangre. Un estudio realizado durante casi una década por el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, descubrió que las personas con diabetes que caminan al menos tres horas a la semana presentan una tasa de mortalidad 39% menor comparada con quienes no lo hacen. TIEMPO RECOMENDADO Alrededor de 30 minutos (a paso acelerado).

3. Correr a tu ritmo Es uno de los ejercicios más practicados, pero antes de realizarlo, es importante que el médico valore tu situación y te brinde recomendaciones especiales, en caso de ser necesarias. Una preocupación frecuente se relaciona con el cuidado de los pies; por eso, es importante que te mantengas atenta y tengas cuidado con las ampollas. En la medida de lo posible, debes correr en zonas poco accidentadas, donde haya menos probabilidades de sufrir una lesión. Barranco recomienda que las personas con diabetes “se mantengan atentos a su actividad física; anotar el número de kilómetros recorridos y el tiempo funciona muy bien”. BENEFICIO Fortalece el músculo cardiaco, mejora la circulación, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y disminuye la presión arterial. TIEMPO RECOMENDADO 30 minutos, al menos tres veces por semana. Los principiantes deben caminar a paso veloz y correr un minuto. Agrega tiempo conforme pasen los meses.

UN TIP Antes de incluir una rutina de ejercicio a tus actividades diarias, consulta a tu médico y explícale a detalle tus planes.