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UNA DIETA VEGANA ‘SALUDABLE’

Una dieta vegana ‘saludable’

Winston Craig es profesor de Nutrición y director del programa de dietética de Andrews University en Michigan. Esto es lo que nos revela acerca de la alimentación vegana.

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¿Sabías que el haber eliminado en un 100% la carne y los productos derivados de los animales, el riesgo de presentar deficiencias nutricionales aumenta en las personas veganas?

Winston Craig ha escrito libros sobre nutrición y bienestar y ha estudiado a profundidad rol de las dietas basadas en vegetales, hierbas y plantas para prevenir enfermedades crónicas.

Uno de sus más recientes artículos publicados en The American Jorunal of Clinical Nutrition nosw nos generó mucha curiosidad porque habla de la importancia de que los veganos lleven una dieta ‘saludable’. ¿Acaso no suena redundante hablar de una dieta saludable si se es vegano?

Sabemos que el veganismo cada vez tiene más seguidores, sobre todo mujeres jóvenes. Se trata de una dieta alta en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y grasas insaturadas; baja en calorías y en niveles de colesterol además de reducir la presión sanguínea y el riesgo de presentar enfermedades cardiacas, obesidad, diabetes, e incluso cáncer. Además gozan de una contextura más delgada. De la misma manera, el doctor Craig sostiene que “los latinoamericanos que la practican presentan menor cantidad de lípidos en el plasma sanguíneo comparado con su contraparte, los omnívoros”. Se podría decir entonces, que la dieta vegana es saludable por naturaleza.

Sin embargo, Craig advierte que al haber eliminado en un 100% la carne y los productos derivados de los animales, el riesgo de presentar deficiencias nutricionales aumenta en las personas veganas. De hecho, deben consumir más vitaminas B-12 y D, calcio, y ácidos grasos (Omega 3), hierro y zinc. Esto conlleva a que los veganos presenten más fracturas en los huesos que los vegetarianos y omnívoros.

Qué alimentos consumir para llevar una dieta vegana ‘saludable’

Para fortalecer el calcio en los huesos: Vegetales con hojas, tofu, tahini, cereales, bebidas de arroz y de soya, jugos de naranja y de manzana.

Vitamina B12: Los productos derivados de la soya fermentados y bebidas a base de arroz y cereales son ideales para equilibrar la vitamina B12 en tu cuerpo. Muchos veganos suplen esta deficiencia consumiendo alimentos altos en vitamina B12 presente en vegetales de hoja, productos fermentados de soya y algas. Sin embargo Craig sostiene que no pueden ser considerados una fuente apropiada al no contener las cantidades requeridas.

Vitamina D: Durante el invierno deben consumir leches de soya y de arroz, jugo de naranja, cereal listo para consumir y margarinas. Vale la pena tomar entre 5 y 10 gramos de suplementos.

Ácidos grasos: Semillas de linaza, nueces, aceite de canola, productos derivados de la soya, bebidas derivadas de la semilla del cáñamo (hemp sedes), barras de cereales y suplementos a base de extracto de algas.

Zinc: Leguminosas, productos de soya y cereales listos para consumir.

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